Halve Duivenhouding
Halve duivenpositie, of Ardha Kapotasana, is een diepe heupopener yogapositie die de heupen, dijen en onderrug strekt. Het helpt bij het verlichten van spanning in de heupen, verbetert de flexibiliteit en versterkt de kern. De positie is ideaal om opgeslagen spanning in de heupen los te laten.
Correcte techniek
Zo voer je de Halve duivenpositie uit:
- Begin in de Neerwaartse Hond of Plank.
- Breng de rechterknie naar de rechterpols, met de rechtervoet dicht bij de linkerheup.
- Strek het linkerbeen naar achteren en houd de heupen in een vierkant.
- Laat de romp zakken door op de ellebogen of armen te rusten.
- Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast voordat je van kant wisselt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten:
- Ongelijkmatige heupen: Houd de heupen vierkant om druk op de onderrug te vermijden.
- Verkeerde voetplaatsing: Trek de voet niet te dicht bij de heupen – pas de knie en enkel aan voor comfort.
- Overrekken: Forceer de heupen niet naar beneden; ga geleidelijk dieper in de positie.
Modificaties en variaties
- Beginnersmodificatie: Gebruik een blok of deken onder de voorste heup voor ondersteuning.
- Gevorderde variatie: Probeer de Koningsduivenpositie door de achterste knie te buigen en de voet vast te pakken.
Aantal herhalingen en sets
Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast aan elke kant, en herhaal 2-3 keer.
Ademhalingstechniek
Gebruik de ademhaling om te ontspannen en dieper in de positie te komen:
- Adem in om de rug te verlengen en de borst te openen.
- Adem uit om te ontspannen en dieper in de heupen te zakken.