Halve Spagaat (Ardha Hanumanasana)

De halve spagaat, of Ardha Hanumanasana, is een yoga-oefening die helpt bij het rekken van hamstrings, kuiten en heupen. Deze positie verbetert de flexibiliteit van de onderlichaam en bereidt het lichaam voor diepere rekken, zoals de volledige spagaat. Het is ook een goede manier om blessures te voorkomen, vooral voor hardlopers met strakke spieren in de benen.

Correcte techniek

Om de halve spagaat correct uit te voeren, volg deze stappen:

1. Begin in een lage uitval: Plaats je rechtervoet naar voren en je linkerknee op de mat. Houd je heupen parallel.
2. Strek het voorste been uit: Verleng je rechterbeen, buig je tenen naar het plafond en duw je heupen naar achteren.
3. Leun naar voren: Bij het uitademen, leun je voorover over het rechte been. Gebruik blokken of plaats je handen op de grond voor ondersteuning.
4. Houd de positie vast: Houd dit 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens de halve spagaat:

• Ronding van de rug: Houd de ruggengraat recht en lang voor de juiste rek.
• Oneven heupen: Zorg ervoor dat je heupen parallel en uitgelijnd zijn om blessures te voorkomen.
• Te veel druk: Dwing je lichaam niet in een diepe rek. Flexibiliteit komt met de tijd.

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan op basis van jouw flexibiliteit:

• Gebruik yogablokken: Als je de grond niet kunt bereiken, plaats blokken onder je handen.
• Buig de knie: Als je hamstrings strak zijn, houd dan een lichte buiging in de knie.
• Progressie naar volledige spagaat: Werk naar de volledige spagaat door geleidelijk je achterbeen verder terug te duwen.

Aantal herhalingen en sets

Hou de halve spagaat vast gedurende 30 seconden tot 1 minuut aan elke kant, en herhaal 2-3 keer voor het beste flexibiliteitsresultaat.

Ademhalingstechnieken

De juiste ademhalingstechniek kan je helpen dieper in de rek te gaan:

• Inademen: Til je borst op en verleng je wervelkolom.
• Uitademen: Ga dieper in de rek bij het uitademen.
• Houd een gelijkmatige, diepe ademhaling: Adem diep en rustig om de spieren te laten ontspannen en de flexibiliteit te verbeteren.