Half Roll Back
Half Roll Back is een fundamentele Pilates-oefening die de kernspieren versterkt, vooral de onderste buikspieren, en de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert. De oefening wordt uitgevoerd met langzame, gecontroleerde bewegingen en is ideaal voor het opbouwen van kernkracht terwijl de rug wordt beschermd. Perfect voor beginners, Half Roll Back bereidt je voor op meer geavanceerde oefeningen in Pilates.
Correcte uitvoering
Zo voer je Half Roll Back correct uit:
- Zit met gebogen knieën en voeten plat op de grond, armen naar voren gestrekt.
- Adem in, trek de buik naar de wervelkolom, en terwijl je uitademt, rol langzaam achterover met een ronde onderrug.
- Stop halverwege, houd de positie terwijl je de kern aanspant, en rol vervolgens gecontroleerd weer omhoog.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Ontbreken van buiksteun: Houd de buik ingetrokken om belasting op de onderrug te vermijden.
- Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor het beste effect.
Video Demonstratie
Voor een visuele begeleiding, bekijk deze video:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginner: Houd je handen achter de dijen voor steun tijdens het rollen.
- Gevorderd: Houd de positie langer aan of voer diepere rollen uit voor meer uitdaging.
Aantal herhalingen en sets
Voer Half Roll Back uit in 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je terugrolt. De ademhaling helpt bij het behouden van stabiliteit en controle.