Sporten tijdens de zwangerschap? Wij helpen je op weg!

Er zijn veel mensen die nu geloven dat trainen tijdens de zwangerschap leidt tot een vroeggeboorte en ook negatieve invloeden kan hebben op de bevalling, maar volgens de Noorse richtlijnen, zoals uitgelegd in het artikel van NHI - is het behouden of beginnen met fysieke activiteit zonder negatieve invloed op de bevalling, en het lijkt de kans op een vroeggeboorte te halveren. 

Inhoud:

• Training in het eerste trimester
• Training in het tweede trimester
• Training in het derde trimester
• Voorkomen van urinelekkage
• Voorkomen van pijn in de rug

Fysieke activiteit is goed voor jou en de baby

Wanneer we het hebben over fysieke activiteit en training, denken we echter niet aan zwaar lichamelijk werk dat kan worden ervaren als eentonige, langdurige en statische bewegingen. Dit leidt vaak tot negatieve gevolgen, zelfs voor degenen die zich niet in een kwetsbaar proces zoals zwangerschap bevinden. Fysieke activiteit en training zouden gevarieerd en niet langdurig moeten zijn, en de persoon die deze activiteiten uitvoert heeft de controle over het hele proces en kan pauzes nemen wanneer gewenst. 

Om wat meer motivatie te krijgen om te beginnen, waarom investeer je niet in een paar comfortabele leggings die goed passen tijdens de zwangerschap.

Kijk ook eens naar de collectie van onze leggings die geschikt zijn voor zwangerschap! Je kunt hier meer over lezen.

Als je bijna tijd hebt voor de bevalling, kijk dan ook eens naar ons artikel dat gaat over de tijd na de bevalling.

Hoe actief moet je zijn

Tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen om minstens 30 minuten per dag aan fysieke activiteit te doen, maar je hoeft niet met een speciaal programma te beginnen of iets dergelijks. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt en met genoeg inspanning zodat je hartslag omhooggaat, en dat je niet te lang zit. 

Degenen die actief zijn geweest voordat ze zwanger werden, kunnen genieten van het goede nieuws dat zij kunnen doorgaan zoals ze dat eerder deden, natuurlijk met een paar voorbehouden. En degenen die overwegen om te trainen tijdens de zwangerschap, zouden hun activiteitsniveau geleidelijk moeten verhogen. 

• Als je eerder zeer actief bent geweest en gewend bent aan zwaarder tillen, beperk jezelf dan tot meer gematigde oefeningen en lichtere gewichten.
• Alles wat kan leiden tot een sterke verhoging van de buikdruk moet worden vermeden.
• Vermijd rennen en springen tijdens de zwangerschap, en probeer fietsen, dansen of zwemmen. Dit zijn oefeningen die de bekkenbodem trainen en helpen bijvoorbeeld urinelekkage te voorkomen.
• Vermijd ook activiteiten waarbij je risico loopt om te vallen of harde klappen op de buik kunt krijgen; en vermijd ook duiken omdat veranderingen in druk een negatieve invloed op de foetus kunnen hebben. 
• Wanneer het te warm is of de luchtvochtigheid hoog is; train niet te hard en houd je aan meer gematigde oefeningen. 

Als je in een risicogroep voor vroeggeboorte zit, of eerder meerdere miskramen hebt gehad, raadpleeg dan je arts of verloskundige voor meer gepersonaliseerd advies. 

Training in het eerste trimester 

Focusgebieden: Kracht, conditie en rust

Dit betreft de eerste 12 weken van de zwangerschap, en de toestand varieert van persoon tot persoon. Sommigen hebben bijwerkingen zoals extra misselijkheid en vermoeidheid in de beginperiode, dus het kan verstandig zijn om hier rekening mee te houden. Je kunt trainen zoals je dat deed voordat je zwanger werd, maar train alleen als het je energie geeft. Het is belangrijk om voldoende rust te krijgen. 

Begin met bekkenbodemtraining al in het eerste trimester. Sommigen kunnen last hebben van een lage bloeddruk, dus zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en sta rustig op. Kleine en frequente maaltijden zijn verstandig om de misselijkheid te verminderen. 

Training in het tweede trimester

Focusgebieden: Conditie, kracht van de rug en bilspieren, rekken, rust en bekkenbodem

In het tweede trimester is het belangrijk om trainingen te prioriteren die je gelukkig maken, maar focus vooral op rug, bil en bekkenbodem. Het kan ook nuttig zijn om een beetje armen te trainen, omdat je veel tillen te verwachten hebt. Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, zoals éénbenige oefeningen, omdat dit bekkenpijn kan verergeren als je daar last van hebt. 

Zorg ervoor dat je geen oefeningen doet waarbij de buik “uitsteekt als een driehoek”; dat geeft aan dat de oefeningen die je doet te zwaar zijn en je verkeerd activeert. Let op eventuele urinelekkage, en doe dagelijkse training van de bekkenbodem. 

Training in het derde trimester

Focusgebieden: Dagelijkse beweging, korte en rustige krachttraining, bevallingsvoorbereidende oefeningen en rust.

In dit trimester is de belangrijkste eigenschap van training je energie geven! Focus op beweging die goed is voor lichaam en geest, en spaar de bekkenbodem door te hoge activatie te vermijden. Hier is "een beetje is beter dan niets" een belangrijk mantra om door je trainingsroutine te komen. Presteer niet overmatig. Wees goed voor jezelf en krijg voldoende rust. Je hebt tenslotte nog een geweldige training in het vooruitzicht. 

Verscheidenheid aan activiteit

Zoals we eerder zeiden, zou je moeten proberen om minstens 30 minuten per dag actief te zijn. Een gevarieerde activiteit met kracht- en conditietraining biedt veel voordelen, en het is niet zo dat je moet zweten en volledig buiten adem moet zijn na elke sessie om een positief effect te behalen.

Het is voldoende wanneer je merkt dat je warm wordt en iets zwaarder ademt dan normaal, maar tegelijkertijd de mogelijkheid hebt om te communiceren terwijl je bezig bent. Als je wilt intensiveren, moet je gewoon op verschillende signalen van je lichaam letten in de vorm van pijn of ongemak - zodra je het merkt, stop. 

Voor degenen die niet willen tillen of iets dergelijks; kan je ook mogelijkheden voor training zoeken door dagelijkse taken. Neem bijvoorbeeld de trap, loop of fiets waar je heen moet, tenzij het te ver is. Het belangrijkste is dat je niet te lang achter elkaar zit, en als je dat merkt, neem dan korte pauzes waarin je rondbeweegt of enkele oefeningen doet. 

Een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap kan er als volgt uitzien

Vergeet niet dat het individueel is hoeveel iemand kan en je hoeft je niet gedwongen te voelen om een bepaalde hoeveelheid uit te voeren of het programma tot op de letter te volgen, luister naar je lichaam en neem de rust die je nodig hebt! Het is ook belangrijk om te overwegen welke oefeningen geschikt zijn voor jou in het trimester waarin je je bevindt.

• Uitvalspassen   

Sta met je benen bij elkaar en plaats je armen naast je. Til een been omhoog en stap naar voren. Wanneer het been de grond raakt, rem je de beweging af totdat je lichaam in een diepe positie is. Duw af en keer terug naar de beginpositie.
10 herhalingen en 2 sets.

• Liggende bekkenlift

Lig op je rug met gebogen knieën en met je voeten op de grond. Kruis dan je armen over je borst. Span je bilspieren aan en til je bekken en onderrug van de ondergrond. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie en evenveel rust neemt.
10 herhalingen en 2 sets.

• Push-up op de knieën

Sta op je knieën met een vaste romp. Houd meer dan schouderbreedte tussen je handen. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog, zonder in je heupen te buigen. 

10 herhalingen en 2 sets.

• Squat

Sta met je voeten op schouderbreedte. Buig naar ongeveer 90 graden in de knieën en duw jezelf weer omhoog. Vergeet niet je rug recht te houden en kijk vooruit. In het derde trimester kan de oefening met je rug tegen de muur worden uitgevoerd, indien dit als ontlastend en prettig voor jou aanvoelt.

15 herhalingen en 2 sets.

Kijk ook eens naar: Training na de bevalling

Voorkomen van urinelekkage

De bekkenbodem bestaat uit de spieren die de organen in de onderbuik ondersteunen en die de kans op ongewild urineverlies of gas kunnen beheersen. 

Het kan voor sommigen moeilijker zijn om de juiste spieren te *vinden* die dit controleren. Een eenvoudige manier om hierachter te komen is om een kleine oefening te doen de volgende keer dat je op het toilet zit - probeer de stroom te stoppen wanneer je plast. Zodra je hebt ontdekt welke spieren getraind moeten worden, gaan we over naar een andere oefening die ook vaak kegels wordt genoemd. 

Bekkenbodemcontractie

Sta met je benen uit elkaar en houd een hand onder de vagina en plasbuis. Wanneer je het goed doet, zou je moeten voelen dat de huid omhoogkomt en van je hand wegtrekt wanneer je de spieren aanspant en de huid weer naar beneden valt wanneer je ontspant. Een belangrijk punt om te vermelden is dat je tussen elke samentrekking moet ontspannen en niet moet duwen of drukken. 

Het kan ook nuttig zijn om een kort bezoek te brengen aan een fysiotherapeut voor onderzoek, advies en begeleiding hierover, zodat je bewust de juiste techniek leert. 

Voorkomen van rugpijn tijdens de zwangerschap

Yoga voor zwangeren kan een betere behandelingsactiviteit zijn dan training. Veel zwangeren kunnen last krijgen van rugpijn tijdens de zwangerschap, en het kan moeilijk zijn om te weten hoe je hiermee om moet gaan. Yoga is zeer effectief gebleken voor rugpijn, zowel tijdens de zwangerschap als daarbuiten. Yoga helpt om de houding op een rustigere en mildere manier te verbeteren dan krachttraining, en kan daarom de reden zijn waarom het zo effectief is in het bestrijden van rugpijn. 

Lees ook: Blessurepreventieve training

Zwangerschap Leggings

We hebben een speciale training leggings die perfect zijn om te dragen tijdens de zwangerschap. De leggings zijn gemaakt van ribstof, hebben een hoge taille en zijn ontworpen met het oog op jouw comfort gedurende de hele training. Daarom gaat de zwangerschapslegging over de buik en schuift deze tijdens de training niet naar beneden.