Beker Squat

Goblet Squat is een zeer effectieve oefening die de quadriceps, bilspieren en core versterkt, terwijl het de balans en mobiliteit verbetert. Door een dumbbell of kettlebell voor de borst te houden, helpt de oefening om de juiste squattechniek en houding te bevorderen.

Juiste Techniek

Volg deze stappen om de Goblet Squat correct uit te voeren:

  1. Houd een dumbbell of kettlebell dicht bij de borst, met beide handen rond het gewicht.
  2. Sta met je voeten op schouderbreedte, en laat de tenen iets naar buiten wijzen.
  3. Engageer de core en zak naar beneden in een squat door de heupen en knieën te buigen, terwijl je de borst omhoog houdt.
  4. Ga naar beneden totdat de dijen parallel aan de vloer zijn, of zo diep als je mobiliteit toelaat.
  5. Druk door de hielen om terug te komen naar een staande positie, en zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de hele beweging.

Bekijk een andere video

Veelgemaakte Fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden tijdens de Goblet Squat:

  • Knien die naar binnen vallen: Houd de knieën in lijn met de tenen tijdens het uitvoeren van de squat.
  • Voorover leunen: Houd de borst omhoog en voorkom dat je naar voren leunt om de onderrug te beschermen.
  • Onvoldoende squatdiepte: Zorg voor volledige diepte met de dijen parallel aan de grond om de effectiviteit te maximaliseren.

Modificaties en Varianten

Om de Goblet Squat aan te passen aan jouw trainingsniveau, probeer deze varianten:

  • Beginner: Oefen squat met lichaamsgewicht of gebruik een lichter gewicht om kracht op te bouwen.
  • Geavanceerd: Voeg een pauze onderaan de squat toe, of verhoog het gewicht om de training te intensiveren.
  • Goblet Squat met Press: Voeg een schouderdruk toe aan de top van elke squat om de bovenlichaam te engageren.

Herhalingen en Sets

Kies het aantal herhalingen gebaseerd op jouw ervaringsniveau:

  • Beginner: 3 sets van 10-12 herhalingen met licht tot gematigd gewicht.
  • Tussenliggend: 3 sets van 12-15 herhalingen met gematigd tot zwaar gewicht.
  • Geavanceerd: 4 sets van 15-20 herhalingen, met focus op controle en diepte.

Ademtechniek

Behouden controle met de juiste ademhaling tijdens elke squat:

  • Inademen wanneer je naar beneden gaat in de squat.
  • Uitademen wanneer je door de hielen drukt en terugkeert naar een staande positie.
Terug naar blog