Glute Stretch
Glute Stretch is een belangrijke oefening om de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) los te maken. Regelmatig strekken van deze spieren helpt bij het verbeteren van heupmobiliteit, het verminderen van stijfheid en het voorkomen van lage rug- en heuppijn, vooral na lange periodes van zitten of fysieke activiteit zoals hardlopen en gewichtheffen.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je Glute Stretch uit:
- Ga op de grond zitten met één been uitgestrekt voor je.
- Buig de andere knie en plaats de voet over het uitgestrekte been, bij de heup.
- Draai de romp naar het gebogen been en gebruik de arm aan de tegenovergestelde zijde om het been naar je toe te trekken.
- Houd de rug recht en adem diep in terwijl je de rek in de bilspieren voelt.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en wissel daarna van zijde.
Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens Glute Stretch:
- Overmatige rotatie: Forceer het lichaam niet te ver rond. Houd de rek gecontroleerd en natuurlijk.
- Gebogen rug: Houd de rug recht om de rek op de bilspieren te richten, niet op de onderrug.
- Te korte duur: Zorg ervoor dat je de rek ten minste 20-30 seconden vasthoudt om maximaal effect te bereiken.
Aanpassingen en variaties
Pas de oefening aan volgens jouw flexibiliteitsniveau:
- Beginnersvariant: Plaats de voet verder van de heup om de intensiteit van de rek te verminderen.
- Gevorderde variant: Voor een diepere stretch, leun naar voren met een rechte rug na de rotatie.
Herhalingen en sets
Houd Glute Stretch 20-30 seconden aan elke zijde vast en herhaal 2-3 keer. Regelmatig uitvoeren van deze stretch zal helpen om de flexibiliteit te verbeteren en spanning in de bilspieren te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem diep en rustig tijdens de stretch. Adem in voordat je het lichaam draait en adem langzaam uit terwijl je dieper in de stretch gaat om de spieren te helpen ontspannen.