Gewogen Pull-Up

Vandaag gaan we de Weighted Pull-Up uitvoeren, een krachtige oefening die de rug, biceps en schouders versterkt. Deze variant van de pull-up daagt de spieren verder uit door extra weerstand toe te voegen, wat zowel de kracht als de spiermassa vergroot.

Correcte techniek en uitvoering

Zo voer je de Weighted Pull-Up uit met de juiste techniek:

  1. Bevestig gewicht aan je lichaam met een gewichtsgordel of houd een dumbbell tussen je voeten.
  2. Grijp de pull-up bar met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
  3. Activeer je core en trek jezelf op totdat je kin boven de bar is.
  4. Laat je lichaam gecontroleerd weer naar beneden zakken.

Vermijd het gebruik van momentum om jezelf omhoog te helpen. Houd de beweging gecontroleerd en gefocust.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens Weighted Pull-Ups:

  • Gebruik van momentum: Vermijd het zwaaien van je lichaam om omhoog te komen. Houd de beweging strikt gecontroleerd.
  • Deeltijdse beweging: Zorg ervoor dat je je lichaam volledig laat zakken voordat je de volgende herhaling begint.
  • Te zwaar gewicht: Gebruik niet te veel gewicht als dat ten koste gaat van je vorm. Begin met een gematigde belasting en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker wordt.

Modificaties en variaties

Afhankelijk van je sterkte niveau kun je de volgende modificaties proberen:

  • Neutraal grip: Wissel de greep naar een parallelle greep (handpalmen naar elkaar) om de trekkracht te variëren.
  • Explosieve pull-ups: Voer de oefening met explosieve kracht uit om snelheid en vermogen te trainen.
  • Geassisteerde Weighted Pull-Up: Gebruik een weerstandsband of een assistentmachine om je te helpen met het gewicht terwijl je kracht opbouwt.

Herhalingen en sets

Streef naar 4-6 herhalingen met gewicht voor maximale kracht, en voer 3-5 sets uit met 2-3 minuten rust tussen de sets voor volledige recuperatie.

Ademhalingstechniek

Volg deze ademhalingstechnieken om stabiliteit te behouden:

  • Adem uit wanneer je je lichaam naar de bar trekt.
  • Adem in terwijl je jezelf gecontroleerd naar beneden laat zakken.
Terug naar blog