Draai hoofd-naar-knie houding

Revolved Head-to-Knee Pose, of Parivrtta Janu Sirsasana, is een uitdagende draai- en zijwaartse buigpositie die een diepe rek biedt voor de hamstrings, rug, en schouders. Deze houding verbetert de flexibiliteit en mobiliteit, terwijl het de geest kalmeert door de borst te openen en de ademhaling te versterken.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen om de Revolved Head-to-Knee Pose uit te voeren:

  1. Zit in Dandasana (Stafhouding) met de benen recht vooruit gestrekt.
  2. Buig de linkerknie en plaats de voet naast de rechterdij, terwijl het rechterbeen recht blijft.
  3. Bij een inademing, verleng de wervelkolom en bij een uitademing, draai de bovenlichaam naar links terwijl je over het rechte rechterbeen buigt.
  4. Strek de linkerarm boven je hoofd en probeer de rechtervoet vast te grijpen. Houd de ribben naar het plafond gedraaid.

Veelgemaakte Fouten

  • Ingezakte bovenlichaam: Houd het bovenlichaam actief en lang. Val niet in de draai.
  • Te veel druk op de knieën: Als de knieën gespannen aanvoelen, gebruik ondersteuning zoals blokken onder de knieën.
  • Stijfheid in de nek: Vermijd overbelasting van de nek door recht naar de vloer te kijken in plaats van naar het plafond als je ongemak voelt.

Modificaties en Varianten

Als je ondersteuning nodig hebt of de intensiteit van de Revolved Head-to-Knee Pose wilt aanpassen, probeer deze modificaties:

  • Ga op een blok zitten: Als je moeite hebt om lengte in de wervelkolom te behouden, kun je op een blok of een deken zitten.
  • Gebruik een riem: Als het moeilijk is om de voet met de hand te bereiken, gebruik een yogariem om extra lengte te geven.
  • Alternatief voor nekproblemen: Houd het hoofd in een neutrale positie en kijk naar de vloer in plaats van het hoofd helemaal te draaien.

Aantal Herhalingen en Sets

Hou de Revolved Head-to-Knee Pose voor 5-10 ademhalingen per kant, en herhaal 2-3 keer om de flexibiliteit van de heupen, schouders en rug te verbeteren.

Ademhalingstechniek

  • Adem in om de wervelkolom te verlengen.
  • Adem uit wanneer je draait en het lichaam naar het been laat zakken.
  • Behoud een gelijkmatige, diepe ademhaling om rust en focus gedurende de hele houding te behouden.
Terug naar blog