Banded single arm biceps curl
Single Arm Biceps Curl is een effectieve oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de biceps, terwijl het ook helpt om de kracht tussen de armen in balans te brengen. Door de curl met één arm tegelijk uit te voeren, kun je je concentreren op de juiste techniek en volledige spieractivatie.
Juiste Uitvoering en Techniek
Zo voer je de Single Arm Biceps Curl uit:
- Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand, met de arm langs je zij en de handpalm naar voren gericht.
- Beweging: Buig de elleboog en til de dumbbell omhoog naar je schouder door je biceps aan te spannen. Houd je bovenarm stabiel en de elleboog dicht tegen je lichaam.
- Bovenste positie: Houd kort de bovenste positie van de beweging vast voor maximale contractie in de biceps.
- Neergaande fase: Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie, en vermijd het zwaaien van het gewicht.
- Ademtechniek: Ademen uit wanneer je de dumbbell optilt, en adem in wanneer je deze laat zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Om het meeste uit de Single Arm Biceps Curl te halen en blessures te voorkomen, moet je de volgende fouten vermijden:
- Gebruik van momentum: Vermijd het gebruik van je bovenlichaam om het gewicht omhoog te zwaaien. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd voor optimale bicepsactivatie.
- Elleboog beweegt naar voren: Houd de elleboog stabiel tegen je lichaam gedurende de hele beweging om de biceps beter te isoleren.
- Te snel laten zakken: Laat het gewicht langzaam zakken om volledige activatie en controle in de biceps te krijgen tijdens de neergaande beweging.
Modificaties en Variaties
Pas de Single Arm Biceps Curl aan op jouw trainingsniveau en doelen:
- Hammer Curl: Houd de dumbbell met de handpalm naar binnen gericht om de brachialis te activeren, een spier die de biceps ondersteunt en meer breedte aan de bovenarm geeft.
- Éénarmige Kabelcurl: Voer de oefening uit met een kabelmachine voor constante weerstand gedurende de hele beweging.
- Concentratiecurl: Voer de curl zittend uit en steun de elleboog tegen de binnenkant van het been voor maximale isolatie van de biceps.
Herhalingen en Sets
Voor spiergroei wordt 3 sets van 10-15 herhalingen per arm aanbevolen. Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar je in staat stelt om de juiste vorm gedurende de hele oefening te behouden.
Ademtechniek
Adem uit wanneer je de dumbbell omhoog til naar je schouder, en adem in wanneer je deze weer laat zakken. De juiste ademhaling zorgt voor betere controle en stabiliteit tijdens de beweging.