Front Squat

Vandaag's oefening is Front Squat, een zeer effectieve oefening die de quadriceps, core-spieren, evenals de bilspieren en hamstrings versterkt. Deze variant van squats legt meer nadruk op de voorkant van het lichaam en is ook uitstekend om de balans en houding van het lichaam te verbeteren.

Juiste techniek

Om een correcte front squat uit te voeren, moet je je concentreren op goede vorm en controle. Volg deze stappen om de effectiviteit te maximaliseren en blessures te voorkomen:

1. Plaats de stang voor op je schouders, rustend op het sleutelbeen. Houd je ellebogen omhoog, hetzij met gekruiste armen over de stang of in een front rack-greep met de handpalmen omhoog.
2. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, met de tenen lichtjes naar buiten gericht.
3. Houd je borst omhoog en je rug recht. Span je core aan en buig je knieën en heupen om je lichaam naar beneden in een diepe squat te laten zakken.
4. Houd je ellebogen omhoog en zorg ervoor dat de stang niet naar voren rolt. Ga omlaag tot je heupen lager zijn dan je knieën, en duw jezelf weer omhoog door je hielen in de grond te duwen.
5. Adem in terwijl je naar beneden gaat, en adem uit als je weer omhoog gaat.

Kijk een andere video

Bekijk de vorige video

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en het meeste uit de front squat te halen, let op deze veelvoorkomende fouten:

• Rondingen van de rug: Veel mensen ronden hun rug naar beneden, wat kan leiden tot belasting van de onderrug. Houd je borst omhoog en je rug in een neutrale positie.
• Verlaagde ellebogen: Als de ellebogen dalen, kan de stang naar voren rollen. Zorg ervoor dat je ellebogen hoog en naar voren blijven gedurende de hele beweging.
• Instortende knieën: Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting als je tenen wijzen om blessures aan de knieën te voorkomen. Houd ze stabiel tijdens de hele beweging.

Modificaties en variaties

Front squats kunnen worden aangepast aan verschillende trainingsdoelen en vaardigheidsniveaus:

• Goblet Squat: Een goede variant voor beginners, waar je een kettlebell of dumbbell voor je borst houdt voor een lichtere belasting.
• Smith Machine Front Squat: Deze variant biedt meer stabiliteit gedurende de hele beweging met behulp van de Smith-machine.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: Houd een dumbbell in één hand om je balans uit te dagen en je core-spieren nog meer te activeren.

Herhalingen en sets

Het aantal herhalingen en sets varieert afhankelijk van je doelen:

• Voor kracht: 3-5 sets van 4-6 herhalingen met zwaardere gewichten en langere pauzes tussen de sets.
• Voor spiergroei: 3-4 sets van 8-12 herhalingen met gematigd gewicht.
• Voor uithoudingsvermogen: 3 sets van 12-15 herhalingen met lichtere gewichten.

Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je de techniek onder de knie krijgt, en zorg voor controle gedurende de hele oefening.