Dynamische Uitvalstap Stretch
Dynamic Lunge Stretch is een effectieve oefening die helpt de **mobiliteit** en **flexibiliteit** van de heupen, quadriceps en kernspieren te verbeteren. De oefening is ideaal als onderdeel van een warming-up voor intensievere trainingssessies of als onderdeel van een dynamische stretchingroutine om het bewegingsbereik te verbeteren.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je de Dynamic Lunge Stretch correct uit:
- Startpositie: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Uitval: Doe een grote stap naar voren met één been, laat de heupen zakken in een diepe uitval. Zorg ervoor dat de knie recht boven de enkel staat.
- Rek: Til de armen boven het hoofd en duw de heupen voorzichtig naar voren om de heupbuigers te strekken.
- Wissel van been: Ga terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Veelgemaakte fouten
- Voorovergebogen rug: Houd de rug recht en de kern strak om blessures te voorkomen.
- Knie gaat te ver naar voren: Voorkom dat de knie voorbij de tenen gaat om het kniegewricht te beschermen.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Voer de oefening langzaam uit voor betere controle. Voor gevorderden: Probeer een torsodraaing toe te voegen voor extra rek in de rug en heupen.
Herhalingen en sets
Voer 8-10 herhalingen per been uit in 2-3 sets als onderdeel van je warming-up of dynamische stretchingroutine.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je naar voren stapt in de uitval, en adem uit wanneer je de armen boven het hoofd strekt en de heupen naar voren duwt.
Video's voor techniek
Hier zijn twee video's die verschillende benaderingen van de Dynamic Lunge Stretch laten zien: