Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat is een uitstekende oefening om kracht op te bouwen in de **quadriceps**, **glutes**, **hamstrings** en **core**. Door de gewichten voor je lichaam te houden, dwing je de kern om extra hard te werken voor stabilisatie, wat zorgt voor een volledige lichaamstraining.

Juiste techniek

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van een Dumbbell Front Squat:

1. Houd een dumbbell in elke hand, plaats deze op je schouders met de ellebogen naar voren gericht.
2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen licht naar buiten gericht.
3. Laat je heupen zakken in een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zorg ervoor dat je rug recht is en je borst omhoog.
4. Druk weer omhoog door door je hielen te duwen en strek je knieën terwijl je je kern aangespannen houdt.

Typische fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens de Dumbbell Front Squat:

• **Knielen naar binnen**: Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen. Dit beschermt je knieën tegen blessures.
• **Ronde rug**: Vermijd het ronden van je rug door je kern geactiveerd te houden en je borst omhoog.
• **Te veel gewicht op de tenen**: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over je voeten is verdeeld, en druk door je hielen om een goede balans en krachtopbouw te waarborgen.

Modificaties en variaties

Als je een beginner bent of een minder uitdagende versie van de oefening wilt, kun je het volgende proberen:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Houd één dumbbell voor je borst in plaats van twee, voor meer balans.
• **Bodyweight Squat**: Verwijder de gewichten helemaal om je te concentreren op de techniek en kracht op te bouwen in de heupen en knieën voordat je gewichten toevoegt.

Voor een uitdagendere variant, kun je proberen **Dumbbell Front Squat met temposquats**, waarbij je langzaam naar beneden zakt in de onderste positie, een pauze houdt, en dan explosief weer omhoog drukt.

Herhalingen en sets

Voor spierkracht en uithoudingsvermogen, streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Pas het gewicht aan op je trainingsniveau. Begin met lichtere gewichten en verhoog deze naarmate je de techniek onder de knie krijgt.

Ademhalingstechniek

**Inademen** wanneer je je lichaam naar beneden laat zakken in de squat, en **uitademen** wanneer je weer omhoog drukt. Het gebruiken van de juiste ademhalingstechniek helpt je om controle en stabiliteit te behouden tijdens de gehele oefening.