Dumbbell Reverse Flies

Reverse Flies is een effectieve isolatie-oefening die zich richt op de achterkant van de schouders (de achterste deltaspier) en de bovenrug, inclusief rhomboïden en trapezius. Deze oefening helpt de houding te verbeteren, verhoogt de schouderkracht en voorkomt de effecten van te veel voorover buigen in het dagelijks leven, wat kan leiden tot een slechte houding.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je Reverse Flies correct uit:

1. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand. Buig je heupen naar voren en laat je armen recht naar beneden hangen met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd een neutrale wervelkolom en span je core aan.
2. Til je armen op: Met een lichte buiging in de ellebogen, til je armen zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
3. Gecontroleerd laten zakken: Laat de dumbbells langzaam terugkeren naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd houdt en voorkom dat je momentum gebruikt.
4. Adem: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog tilt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken.

Bekijk deze video voor de juiste techniek:

Veelgemaakte Fouten

Om de effectiviteit van Reverse Flies te maximaliseren en blessures te voorkomen, moet je deze veelgemaakte fouten vermijden:

• Te zwaar gewicht: Gebruik gewichten die je in staat stellen om een goede vorm te behouden. Te zware gewichten kunnen ertoe leiden dat je de controle verliest en momentum gebruikt.
• Ronde rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de hele oefening. Een kromming in de rug kan leiden tot blessures.
• Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om maximale activatie van de achterkant van de schouders en de bovenrug te waarborgen.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele manieren om Reverse Flies aan te passen of te variëren om de oefening gemakkelijker of uitdagender te maken:

• Lichtere gewichten: Als je een beginner bent, gebruik dan lichtere dumbbells om je te concentreren op de juiste techniek.
• Zittende reverse flies: Voer de oefening uit terwijl je op een bank zit met je bovenlichaam naar voren geleund voor extra ondersteuning.
• Kabelmachine: Gebruik een kabelmachine om een constante weerstand door de hele beweging te behouden.

Herhalingen en Sets

Aanbevolen herhalingen en sets van Reverse Flies op basis van jouw trainingsniveau:

• Beginner: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen met lichte dumbbells.
• Intermediate: Voer 4 sets van 12-15 herhalingen uit met een gematigd gewicht.
• Geavanceerd: Voltooi 4-5 sets van 15-20 herhalingen met zwaardere gewichten voor maximale activatie van de achterkant van de schouders.

Ademhalingstechniek

Ademhalingstechniek is belangrijk om controle te houden tijdens Reverse Flies:

• Inademing: Adem in voordat je je armen zijwaarts tilt.
• Uitademing: Adem uit terwijl je je armen tilt en je schouderbladen samenknijpt.