Dumbbell Fly
Dumbbell Fly is een uitstekende oefening om de borstspieren (pectorals) te isoleren, terwijl het ook de schouders activeert. De oefening biedt een goede rek voor de borst en helpt bij het opbouwen van zowel spiermassa als definitie.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om een correcte dumbbell fly uit te voeren:
- Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand. Houd de armen recht boven de borst met een lichte buiging in de ellebogen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten zakken in een boog, totdat de armen parallel aan de grond zijn. Houd de ellebogen licht gebogen gedurende de hele beweging.
- Adem uit terwijl je de dumbbells terug omhoog tilt naar de startpositie met behulp van de borstspieren.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Te zwaar gewicht: Gebruik een gewicht dat je in staat stelt om de beweging te beheersen zonder de schouders te overbelasten.
- Te veel buiging in de ellebogen: Houd de ellebogen alleen licht gebogen om de activatie van de borst te maximaliseren en het gebruik van de armen te verminderen.
- Snelle uitvoering: Laat de gewichten langzaam zakken voor een diepere rek en betere spieractivatie.
Video: Dumbbell Fly gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Dumbbell Fly
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je starten met lichtere gewichten of de oefening uitvoeren op een vlakke bank. Gevorderde atleten kunnen incline dumbbell fly proberen om meer op de bovenste borst te focussen, of gebruik een fitnessbal voor een grotere stabiliteitsuitdaging.
Herhalingen en Sets
Voor hypertrofie kun je 3 sets van 10-12 herhalingen doen. Focus op goede techniek en verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken, en adem uit wanneer je ze weer omhoog tilt. Dit helpt je de controle en stabiliteit te behouden.