Dumbbell Deadlift

Dumbbell Markløft is een uitstekende samengestelde oefening die gericht is op hamstrings, bilspieren en onderrug, terwijl het de core spieren activeert. Het is een veelzijdig alternatief voor de deadlift met een barbell en kan gemakkelijk thuis of in de sportschool worden uitgevoerd.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen voor een veilige en effectieve Dumbbell Markløft:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, houd in elke hand een dumbbell voor je dijen met een neutrale greep.
2. Activeer je core spieren en buig vanuit je heupen, laat de dumbbells naar de vloer zakken terwijl je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen.
3. Laat de dumbbells iets voorbij je knieën zakken of totdat je een rek in je hamstrings voelt.
4. Duw door je hielen om weer omhoog te komen, gebruik je hamstrings en bilspieren om de dumbbells weer omhoog te tillen.
5. Houd een neutrale wervelkolom gedurende de hele beweging en voorkom dat je je rug kromt.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om blessures te voorkomen en de juiste spierspanning te waarborgen:

• Rug krommen: Houd je borst omhoog en je wervelkolom in een neutrale positie gedurende de hele beweging om je onderrug te beschermen.
• Overstrekking aan de top: Leun niet achterover aan de top van de lift. Sta rechtop met heupen en schouders op één lijn.
• Te veel door de knieën: De beweging moet voornamelijk uit de heupen komen, niet uit een diepe kniebuiging. Focus op de heupbeweging.

Modificaties en Variaties

Probeer deze variaties om je trainingsniveau aan te passen of variatie aan je workout toe te voegen:

• Beginner: Begin met lichtere gewichten en focus op het heffen voor het perfectioneren van je techniek.
• Gevorderd: Probeer eenbenige dumbbell markløft voor meer balans en activatie van de core spieren.
• Sumo Dumbbell Markløft: Gebruik een bredere voetpositie met de tenen iets naar buiten wijzend om meer van de binnenkant van je dijen en bilspieren te activeren.

Herhalingen en Sets

Afhankelijk van je trainingsniveau, streef naar de volgende herhalings- en setgebieden:

• Beginner: 3 sets van 10–12 herhalingen met een licht tot gemiddeld gewicht.
• Intermediate: 3 sets van 12–15 herhalingen met een gemiddeld tot zwaar gewicht.
• Geavanceerd: 4 sets van 8–10 herhalingen met zwaardere gewichten, focus op vorm en controle.

Ademhalingstechnieken

Gebruik deze ademhalingstechnieken om de controle te behouden:

• Inademen terwijl je de dumbbells laat zakken, en span je core spieren aan.
• Uitademen wanneer je terugkeert naar de staande positie, duw door je hielen.