Dubbele beenstrekking
Double-Leg Stretch is een klassieke Pilates-oefening die de buikspieren versterkt en de coördinatie en controle verbetert. De oefening daagt de kernspieren uit door zowel de armen als de benen gelijktijdig te strekken, terwijl je het lichaam stabiel houdt en de rug neutraal blijft. Double-Leg Stretch helpt ook bij het verbeteren van de flexibiliteit van de schouders en heupen.
Correcte uitvoering
Zo voer je Double-Leg Stretch correct uit:
- Ga plat op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en til je hoofd en schouders een beetje van de mat.
- Plaats je handen op je benen en adem in.
- Adem uit terwijl je je armen achter je hoofd en je benen naar een hoek van 45 graden strekt.
- Adem in wanneer je je armen terugbrengt en je knieën weer naar je borst trekt, en herhaal de beweging.
- Houd je rug plat tegen de vloer en voorkom dat je onderrug optilt tijdens de beweging.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om een correcte uitvoering te waarborgen:
- Optillen van de onderrug: Houd je onderrug tegen de mat gedrukt om de kern maximaal te activeren.
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de balans te behouden en de spieren volledig te activeren.
- Spannende schouders: Houd je schouders ontspannen om spanning in de nek te voorkomen.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's die de correcte uitvoering van Double-Leg Stretch laten zien:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginner: Houd je hoofd en schouders op de mat als het te uitdagend voelt om ze op te tillen.
- Geavanceerd: Voer de oefening uit met de benen lager naar de vloer om de uitdaging voor de kernspieren te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Voer Double-Leg Stretch uit in 2-3 sets met 8-12 herhalingen. Verhoog het aantal naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je voorbereidt op de beweging en adem uit terwijl je zowel de armen als de benen strekt. Dit helpt je om controle te houden en de kern te stabiliseren tijdens de oefening.