Driepotige Hond

Driebeen Hond, ook bekend als Tri Pada Adho Mukha Svanasana, is een uitdagende variant van Neerwaartse Hond, die de armen, schouders, heupen en kern versterkt. Deze houding draagt bij aan balans, kracht en flexibiliteit, terwijl het de heupen opent en de achterzijde van de dijen strekt.

Juiste techniek en uitvoering

1. Begin in Neerwaartse Hond met de handen stevig op de grond en de voeten heupbreed uit elkaar.
2. Duw de handen stevig in de mat, activeer de kern en til één voet omhoog richting het plafond terwijl de heupen vierkant blijven.
3. Om de heup te openen, kun je geleidelijk beginnen met het omhoog tillen van de heup aan één zijde en de hiel naar de billen trekken, terwijl de knie omhoog wijst.
4. Zorg ervoor dat de schouders stabiel blijven en op gelijke hoogte zijn aan beide zijden om belasting op de onderrug te voorkomen.
5. Adem diep terwijl je de houding vasthoudt en laat langzaam het been terug zakken naar de grond voordat je van zijde wisselt.

Veelgemaakte fouten

• Fout: Heupen te veel overroteren. Wanneer de heupen te veel openen, kan dit leiden tot onbalans en druk op de onderrug. Oplossing: Houd de kern actief en controleer de rotatie in de heupen.
• Fout: Inzakken van de schouders. Dit kan leiden tot ongemak en een verkeerde houding. Oplossing: Duw door de handen en til de schouders weg van de oren.

Modificaties en variaties

• Beginner-modificatie: Houd de heupen stabiel en vierkant zonder ze te openen, focuseer alleen op het omhoog tillen van het been in een rechte lijn om kracht en balans op te bouwen.
• Geavanceerde variatie: Om de balans verder uit te dagen, kun je push-ups toevoegen terwijl je één been omhoog houdt in Driebeen Hond.

Aantal herhalingen en sets

Voer 3-5 herhalingen per zijde uit en houd de houding 20-30 seconden vast elke keer. Dit zal zowel de spieren versterken als de flexibiliteit verbeteren.

Ademtechniek

Adem gecontroleerd gedurende de hele oefening. Inhaleer wanneer je het been omhoog tilt, en uitademen wanneer je de heup opent of het been naar het plafond strekt. Houd de adem gelijkmatig om de balans te helpen.

Video: Driebeen Hond Uitgevoerd door Vrouwen

Hier zijn twee video's die Driebeen Hond uitgevoerd door vrouwen laten zien: