Neerwaartse hond

Downward Dog, of Adho Mukha Svanasana, is een van de bekendste yoga-oefeningen. Het helpt om de armen, schouders en benen te versterken, terwijl het de rug, hamstrings en kuiten rekt. Deze houding verbetert de flexibiliteit, balanceert het lichaam en kalmeert de geest.

Juiste techniek en uitvoering

Zo voer je Downward Dog uit met de juiste techniek:

1. Begin op handen en knieën, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
2. Adem uit en til je heupen omhoog naar het plafond, terwijl je je benen strekt en een omgekeerde "V"-vorm met je lichaam vormt.
3. Duw je handen in de mat, spreid je vingers en laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen.
4. Houd je benen actief door je hielen naar de grond te strekken (ze hoeven de grond niet te raken).
5. Verblijf in deze positie gedurende 5-10 diepe ademhalingen, en kom vervolgens terug naar de startpositie.

Focus op het verlengen van je rug en houd het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen je handen en voeten.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden in Downward Dog:

• Bocht in de rug: Vermijd het naar voren buigen van je rug. Zorg ervoor dat je rug recht en verlengd is.
• Overgestrekte knieën: Het is niet nodig om je knieën te vergrendelen of je hielen helemaal naar de grond te krijgen. Houd een kleine buiging in de knieën als je dat nodig hebt.
• Druk op de schouders: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen je handen en voeten, en leg niet te veel druk op je schouders.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties van Downward Dog om deze aan te passen aan jouw niveau:

• Gebogen knieën: Als het moeilijk is om je benen recht te houden, buig dan je knieën lichtjes om je op het verlengen van je rug te concentreren.
• Ondersteuning met blokken: Plaats je handen op yogablokken om de belasting op je polsen en schouders te verminderen.
• Eenbenige Downward Dog: Til één been omhoog naar het plafond voor een uitdagendere variant die de core versterkt.

Aademtechniek

Gebruik diepe ademhaling om het meeste uit deze houding te halen:

• Adem in wanneer je je heupen omhoog tilt en je rug verlengt.
• Adem uit terwijl je je hielen naar de grond duwt en je nek ontspant.