Dolfijnhouding

Dolphin Pose, of Ardha Pincha Mayurasana, is een versterkende yogahouding die flexibiliteit en stabiliteit in de schouders, armen en core spieren opbouwt. Deze houding is ook uitstekend als voorbereiding op inversies zoals Forearm Stand of Headstand.

Juiste techniek

Zo voer je Dolphin Pose uit:

1. Begin op handen en knieën, met handen recht onder de schouders en knieën onder de heupen.
2. Laat de onderarmen naar de grond zakken en houd de ellebogen schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in en druk omlaag in de onderarmen terwijl je de heupen omhoog naar het plafond tilt, zoals in Downward Facing Dog.
4. Houd je rug lang, en probeer je borst naar de dijen te duwen. Laat je hoofd natuurlijk tussen je bovenarmen hangen zonder het naar beneden te drukken.
5. Adem gelijkmatig en houd de positie gedurende 5-10 ademhalingen vast.

Veelgemaakte fouten

• Te brede ellebogen: Houd de ellebogen schouderbreedte uit elkaar om stabiliteit te behouden.
• Inzakken van de onderrug: Span je core aan en trek je navel naar je ruggengraat om te voorkomen dat je je onderrug "uitgooit".
• Te veel gewicht op het hoofd: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen de onderarmen en niet te veel op het hoofd of de nek drukt.

Modificaties en variaties

Als je het moeilijk vindt om balans of flexibiliteit te behouden in Dolphin Pose, kun je deze modificaties proberen:

• Gebruik een blok: Plaats een yogablok onder je hoofd voor extra steun, of gebruik een riem om je bovenarmen schouderbreedte uit elkaar te houden.
• Kortere houdingen: Begin met kortere tijd in de positie en bouw geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen op.

Video-demonstraties

1. Dolphin Pose voor kracht en flexibiliteit

Adriene geeft een grondige inleiding in Dolphin Pose, met focus op schouders, armen en core kracht.

2. Leer Dolphin Pose in 5 eenvoudige stappen

In deze video krijg je een snelle en eenvoudige gids om Dolphin Pose in vijf stappen te beheersen, ideaal voor beginners.

Aantal herhalingen en sets

Hou de positie vast gedurende 5-10 ademhalingen. Herhaal 2-3 keer om kracht in de schouders en core op te bouwen.

Ademhalingstechniek

Adem gelijkmatig gedurende de hele oefening. Inhaleer om je rug te verlengen, en exhaleer om de heupen hoger naar het plafond te duwen en de houding te verdiepen.