Deficite reverse lunges

Deficit reverse lunges is een variant van de traditionele lungesoefening die extra belasting legt op de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Door de oefening vanuit een verhoogde positie uit te voeren, vergroot je het bewegingsbereik, wat de spieren meer activeert en zowel de kracht als de stabiliteit in het onderlichaam verbetert.

Juiste uitvoering en techniek

Om deficit reverse lunges correct uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Sta op een kleine verhoging, zoals een step of een lage doos, met je voeten op heupafstand en je armen langs je zij of met een dumbbell in elke hand.
2. Stap één been naar achteren en laat je heupen naar de grond zakken totdat beide knieën ongeveer in een hoek van 90 graden staan, terwijl het voorste been op de verhoging blijft.
3. Duw door de hak van het voorste been en kom weer terug in de beginpositie, herhaal aan dezelfde kant voordat je van been wisselt.

Houd je core aangespannen en je rug recht om ongewenste beweging in het bovenlichaam te voorkomen. Focus op het controleren van de beweging en hou het gewicht op de hak van het voorste been om de bilspieren beter te activeren.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden om een goede techniek te waarborgen en blessures te voorkomen:

• Knieschijf voorbij de tenen: Zorg ervoor dat de knie van het voorste been niet te ver voorbij de tenen beweegt. Houd de knie recht boven de enkel voor de beste controle.
• Onbalans in het bovenlichaam: Vermijd het te veel naar voren of naar achteren leunen; houd je core stabiel en je rug recht gedurende de hele beweging.
• Onvoldoende bewegingsbereik: Vergeet niet diep genoeg te zakken zodat de achterste knie bijna de grond raakt, om het volledige effect van de deficit reverse te krijgen.

Video: Zo Voer Je Deficit Reverse Lunges Uit

Voor het zien van de correcte techniek en tips over de uitvoering, bekijk de onderstaande video:

Modificaties en variaties

Om deficit reverse lunges aan te passen aan verschillende trainingsniveaus, probeer deze variaties:

• Lagere verhoging: Als je een beginner bent, kun je beginnen met een lagere verhoging, zoals een dikke mat of een lage step.
• Gewogen variant: Voor extra intensiteit, houd een dumbbell in elke hand of een zware kettlebell met beide handen voor je lichaam.
• Alternatief met vooruitstekende knie: Focus meer op de quadriceps door de knie van het voorste been iets verder naar voren te laten bewegen.

Sets, herhalingen en ademhalingstechniek

Afhankelijk van je niveau, worden de volgende aanbevelingen gedaan:

• Beginner: Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen per been uit zonder gewichten.
• Gevorderd: Voer 3-4 sets van 10-12 herhalingen per been uit, bij voorkeur met extra gewichten voor een uitdaging.

Adem uit wanneer je jezelf omhoogduwt vanuit de basis van de beweging, en adem in wanneer je weer naar beneden zakt in de lunge. Controleer je ademhaling voor betere stabiliteit en spiercontrole.