De Honderd

The Hundred is een iconische Pilates-oefening die de kernspieren versterkt en de ademhaling verbetert. De oefening richt zich op de buik- en rugspieren, terwijl het helpt de bloedsomloop te verhogen en het lichaam op te warmen voor verdere training.

Juiste uitvoering

Zo voer je The Hundred correct uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer.
2. Trek je hoofd, schouders en armen van de mat en strek je armen langs de zijkant van je lichaam.
3. Strek je benen in een hoek van 45 graden, of houd ze gebogen als je een beginner bent.
4. Pomp je armen snel op en neer terwijl je 5 seconden inademt en 5 seconden uitademt.
5. Herhaal dit tot je 100 armbewegingen hebt bereikt, verdeeld over 10 in- en uitademingen.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om een juiste uitvoering te garanderen:

• Heffen van de schouders: Houd de schouders laag en ontspannen, trek ze niet naar de oren.
• Krommen van de onderrug: Zorg ervoor dat je de onderrug plat tegen de mat houdt om de kern correct te activeren.
• Te snelle ademhaling: Houd de ademhaling gecontroleerd en gelijkmatig gedurende de hele oefening.

Video Demonstraties

Deze video's geven een gedetailleerd overzicht van The Hundred en variaties:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan jouw niveau aan:

• Beginner: Houd de knieën gebogen en de voeten hoger om minder druk op de onderrug uit te oefenen.
• Gevorderd: Laat de benen dichter bij de vloer zakken zonder de controle over de kern te verliezen.

Aantal herhalingen en sets

The Hundred omvat 100 armbewegingen verdeeld over 10 sets van 10, met gecontroleerde ademhaling gedurende de hele oefening.

Ademhalingstechniek

Adem 5 seconden in terwijl je de armen pompt, en adem 5 seconden uit. Herhaal dit in totaal 100 keer pompen.