Curtsy-uitvalspas
Curtsy Lunge is een zeer effectieve beenoefening die zich richt op de bilspieren, quadriceps en binnenkant van de dijen. Daarnaast helpt het bij het verbeteren van balans en stabiliteit, wat belangrijk is om de kernspieren te versterken en de functionele kracht in het onderlichaam te verbeteren.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen om de Curtsy Lunge correct uit te voeren:
- Begin in een staande positie met de voeten op heupbreedte.
- Neem een grote stap naar achteren en schuin met één been, kruislings achter het andere been.
- Laat de heupen zakken totdat de knie van het achterste been dicht bij de grond is, terwijl het voorste been een hoek van 90 graden maakt.
- Druk door de hiel van het voorste been om weer op te staan naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant voor een volledige herhaling.
Veelvoorkomende fouten om te vermijden
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de juiste vorm te waarborgen:
- Knieën die naar binnen zakken: Zorg ervoor dat de knie van het voorste been recht vooruit wijst, niet naar binnen.
- Te korte stap naar achteren: Zorg dat je een grote genoeg stap zet om de bilspieren en quadriceps effectief te activeren.
- Gebrek aan balans: Als je je onstabiel voelt, probeer dan eerst een kleinere beweging of gebruik een stoel ter ondersteuning.
Modificaties en variaties
- Voor beginners: Voer een kleinere beweging uit met beperkte diepte om kracht en balans op te bouwen.
- Voor gevorderden: Voeg dumbbells of een kettlebell toe om de weerstand te verhogen.
- Pulse-variatie: Voeg aan het einde van elke herhaling kleine pulsen toe voor extra activatie van de spieren.
Sets en herhalingen
Voor de beste resultaten, probeer 3 sets van 12-15 herhalingen per kant uit te voeren. Als je je wilt richten op uithoudingsvermogen, kun je het aantal verhogen tot 20 herhalingen per kant.
Ademhalingstechniek
De juiste ademhalingstechniek kan je helpen om goede controle te behouden. Adem in terwijl je het lichaam naar beneden laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt naar de beginpositie.