Curtsy-uitvalspas
Curtsy Lunge is een super effectieve been-oefening die gericht is op de billen, quadriceps en binnenste dijen. Daarnaast helpt het om balans en stabiliteit te verbeteren, wat belangrijk is voor het versterken van de core-spieren en het verbeteren van de functionele kracht in de onderlichaam.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen om de Curtsy Lunge met de juiste techniek uit te voeren:
- Begin in een staande positie met de voeten op heupbreedte.
- Neem een grote stap naar achteren en schuin met één been, kruis het achter het andere.
- Verlaag de heupen totdat de knie van het achterste been dicht bij de grond is, terwijl het voorste been een hoek van 90 graden vormt.
- Duw door de hiel van het voorste been om weer omhoog te komen naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant voor een volledige herhaling.
Veelvoorkomende fouten om te vermijden
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de juiste vorm te waarborgen:
- Knieën vallen naar binnen: Zorg ervoor dat de knie van het voorste been recht vooruit wijst, niet naar binnen.
- Te korte stap naar achteren: Zorg ervoor dat je een grote genoeg stap neemt om de billen en quadriceps effectief te activeren.
- Gebrek aan balans: Als je je onstabiel voelt, probeer dan eerst een kleinere beweging of gebruik een stoel voor ondersteuning.
Modificaties en variaties
- Voor beginners: Voer een kleinere beweging uit met beperkte diepte om kracht en balans op te bouwen.
- Voor gevorderden: Voeg dumbbells of een kettlebell toe om de weerstand te verhogen.
- Puls-variatie: Voeg aan de onderkant van elke herhaling kleine pulsen toe voor extra activatie van de spieren.
Sets en herhalingen
Voor de beste resultaten, probeer 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant uit te voeren. Als je je wilt concentreren op uithoudingsvermogen, kun je verhogen naar 20 herhalingen per kant.
Ademhalingstechniek
De juiste ademhalingstechniek kan je helpen om goed controle te houden. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.