Kabelroeien
Cable rows is een uitstekende oefening om rugspieren te trainen, vooral de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Deze oefening helpt om de rug te versterken en te vormen, en betrekt ook de biceps en schouders.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om cable rows correct uit te voeren:
- Ga zitten op de kabelmachine met je voeten op de voetplaat en pak de handvatten vast.
- Houd je rug recht en trek je schouders naar achter. Zorg ervoor dat je core geactiveerd is voor stabiliteit.
- Blijf uitademen terwijl je de handvatten naar het midden van je buik trekt, en trek je schouders samen aan de bovenkant van de beweging.
- Controleer de beweging terug naar de startpositie terwijl je inademt.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om een correcte techniek te waarborgen:
- Gebruik van momentum: Vermijd het leunen te ver naar achteren of gebruik je bovenlichaam om het gewicht te zwaaien. Houd de beweging gecontroleerd.
- Ronde rug: Houd je rug recht gedurende de hele beweging om blessures te voorkomen.
- Niet de rug activeren: Zorg ervoor dat je de rugspieren gebruikt om de handvatten te trekken, en niet alleen je armen.
Video: Cable Rows gedemonstreerd door een vrouwelijke sporter
Alternatieve techniek voor Cable Rows
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je beginnen met lichtere gewichten en je richten op de techniek. Voor een grotere uitdaging kun je eenarmige cable rows proberen om de focus op elke kant van de rug te verhogen.
Herhalingen en Sets
Om de rug te versterken, doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht om je kracht in de loop van de tijd te verbeteren.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je je armen naar voren strekt, en adem uit wanneer je de handvatten naar je buik trekt. Dit helpt je om de controle en stabiliteit gedurende de hele oefening te behouden.