Burpees

Burpees zijn een effectieve volledige lichaamsoefening die meerdere bewegingen combineert om de quadriceps, hamstrings, glutes, buste en core-spieren te activeren. De oefening wordt vaak gebruikt in HIIT-training en functionele fitness en is uitstekend om zowel kracht als conditie te verbeteren.

Juiste Techniek

Zo voer je een Burpee correct uit:

1. Begin staand met de voeten op schouderbreedte en de armen langs het lichaam.
2. Zak door de knieën in een squat en plaats je handen op de grond voor je voeten.
3. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie en houd je lichaam recht.
4. Doe een push-up, laat je borst zakken naar de grond en duw jezelf weer omhoog naar de plankpositie.
5. Spring met je voeten terug naar je handen en land in een diepe squat.
6. Sluit af met een explosieve sprong omhoog en strek je armen boven je hoofd.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij burpees:

• Te snel uitvoeren: Voer de beweging gecontroleerd uit, vooral in de plankpositie en tijdens de push-up.
• Dalen van de heupen: Span je core-spieren aan om te voorkomen dat je heupen zakken in de plankpositie, wat de onderrug kan belasten.
• Push-up overslaan: Zorg dat je de hele beweging maakt, inclusief de push-up, om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Modificaties en Varianten

Pas Burpees aan je niveau aan met deze varianten:

• Beginner: Voer step-back burpees uit door terug te stappen naar plankpositie in plaats van te springen, en sla de push-up indien nodig over.
• Gevorderd: Voeg een tuck jump toe aan het einde of houd dumbbells vast tijdens de oefening voor extra weerstand.
• Burpee-varianten: Probeer Chest-to-Floor Burpees of Burpee Box Jumps voor meer intensiteit.

Herhalingen en Sets

Volg deze aanbevelingen afhankelijk van je niveau:

• Beginner: 3 sets van 5-8 herhalingen, focus op techniek.
• Gemiddeld: 3 sets van 10-12 herhalingen in een gelijkmatig tempo.
• Gevorderd: 4 sets van 15-20 herhalingen, verhoog het tempo voor meer intensiteit.

Ademhalingstechniek

Gebruik de juiste ademhalingstechniek om je energie tijdens burpees te behouden:

• Inademen wanneer je naar plankpositie springt en je lichaam laat zakken.
• Uitademen wanneer je jezelf weer omhoog duwt en terugspringt naar de staande positie.