Burpees

Burpees

Burpees zijn een effectieve full-body oefening die meerdere bewegingen combineert om de quadriceps, hamstrings, glutes, borst en core-spieren te activeren. De oefening is gebruikelijk in HIIT-training en functionele fitness, en is uitstekend voor het verbeteren van zowel kracht als uithoudingsvermogen.

Juiste Techniek

Zo voer je een Burpee correct uit:

1. Begin staand met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je zij.
2. Zak in een squat en plaats je handen op de grond voor je voeten.
3. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie, en houd je lichaam in een rechte lijn.
4. Voer een push-up uit, laat je borst naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog naar de plankpositie.
5. Spring met je voeten terug naar je handen en land in een diepe squat.
6. Eindig met een explosieve sprong omhoog en strek je armen boven je hoofd.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens burpees:

• Te snelle uitvoering: Voer de beweging gecontroleerd uit, vooral in de plankpositie en tijdens de push-up.
• Verzakkende heupen: Span je core-spieren aan om te voorkomen dat je heupen zakken in de plankpositie, wat je onderrug kan belasten.
• Overslaan van de push-up: Zorg ervoor dat je de hele beweging uitvoert, inclusief de push-up, om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Modificaties en Varianten

Pas Burpees aan naar jouw niveau met deze varianten:

• Beginner: Voer step-back burpees uit door naar achteren te lopen naar de plankpositie in plaats van te springen, en sla de push-up over indien nodig.
• Geavanceerd: Voeg een tuck jump toe aan het einde, of houd dumbbells vast tijdens de oefening voor extra weerstand.
• Burpee-varianten: Probeer Chest-to-Floor Burpees of Burpee Box Jumps voor verhoogde intensiteit.

Herhalingen en Sets

Volg deze aanbevelingen afhankelijk van jouw niveau:

• Beginner: 3 sets van 5-8 herhalingen, focus op techniek.
• Intermediate: 3 sets van 10-12 herhalingen met een constante snelheid.
• Geavanceerd: 4 sets van 15-20 herhalingen, verhoog de snelheid voor meer intensiteit.

Ademhalingstechniek

Gebruik de juiste ademhalingstechniek om je energie tijdens burpees te behouden:

• Adem in wanneer je in de plankpositie springt en je lichaam naar beneden laat zakken.
• Adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt en terugspringt naar de staande positie.