Bulgaarse Split Squat
Bulgaarsk Split Squat is een eenbenige oefening die uitstekend is voor het opbouwen van kracht in quadriceps, billen en hamstrings. Deze oefening verbetert de balans, stabiliteit en kracht van de onderlichaam, waardoor het ideaal is voor zowel atleten als voor degenen die hun benen willen tonifiëren.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om een correcte Bulgaars Split Squat uit te voeren:
- Sta ongeveer een meter voor een bank en plaats één voet op de bank achter je. Houd je rug recht en je core geactiveerd.
- Adem in terwijl je je heupen naar beneden laat zakken door je voorste knie te buigen. Houd je achterste knie net boven de grond zonder deze te raken.
- Adem uit terwijl je door je hiel duwt en weer terugkeert naar de beginpositie. Herhaal de beweging voor beide zijden.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de effectiviteit te maximaliseren en blessures te voorkomen:
- Knie over tenen: Zorg ervoor dat je voorste knie niet te ver naar voren gaat, om de gewrichten te beschermen.
- Onstabiele heup: Houd je heupen parallel en stabiel gedurende de hele oefening.
- Te veel gewicht op het achterste been: Focus op het duwen met het voorste been om de spieren optimaal te activeren.
Video: Bulgaars Split Squat gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Bulgaars Split Squat
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je beginnen zonder gewichten om de balans te beheersen. Gevorderde atleten kunnen handgewichten of een stang toevoegen om de intensiteit te verhogen, of de Bulgaars Split Squat met sprongetjes proberen om de spieren verder uit te dagen.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets met 8-12 herhalingen per been om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Verhoog het gewicht geleidelijk om de spieren uit te dagen.
Ademtechniek
Adem in terwijl je je lichaam laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf weer terug naar de startpositie duwt. Dit helpt om controle en stabiliteit gedurende de hele oefening te behouden.