Brug naar Kreeft Reik
Bridge to Crab Reach is een dynamische lichaamsgewichtoefening die kracht, mobiliteit en balans combineert. Deze oefening richt zich op de kernspieren, bilspieren en schouders, terwijl het de mobiliteit in de thorax en heupen verbetert. Het fungeert zowel als een krachttraining als een goede stretch voor het hele lichaam.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je de Bridge to Crab Reach uit met de juiste techniek:
- Begin in een brugpositie met de voeten plat op de grond en de handen achter je, met de vingers naar voren wijzend.
- Duw de heupen omhoog naar het plafond en til je borst omhoog door de bilspieren en de core te activeren.
- Til één arm van de grond en draai langzaam je lichaam terwijl je de arm boven je hoofd en naar achteren strekt, zodat je diagonaal over je lichaam reikt.
- Houd de positie een moment vast om de stretch in de schouder en heup te voelen, voordat je terugkeert naar de startpositie en aan de andere kant herhaalt.
Zorg ervoor dat je heupen hoog blijven en je lichaam stabiel is om de stretch en kracht in de gehele beweging te maximaliseren.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens de Bridge to Crab Reach:
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen tijdens de hele oefening omhoog blijven om de bilspieren maximaal te activeren.
- Slechte rotatie: Haast je niet door de rotatie. Neem de tijd om volledig uit te strekken en het schouder- en borstgebied te openen.
- Verkeerde handplaatsing: Plaats de handen correct onder de schouders voor goede ondersteuning en om blessures aan de polsen te voorkomen.
Modificaties en variaties
Hier zijn een paar manieren om de Bridge to Crab Reach aan te passen aan jouw fitnessniveau:
- Beginner: Voer de oefening uit zonder de arm zo hoog te tillen en concentreer je op het geleidelijk opbouwen van kracht en balans.
- Geavanceerde: Voeg extra herhalingen toe of voer de oefening uit met een kettlebell om de balans en kracht nog meer uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 8-10 herhalingen aan elke kant uit in 2-3 sets, afhankelijk van je kracht- en mobiliteitsniveau. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen wanneer je sterker en comfortabeler wordt met de beweging.
Ademtechniek
Inademen wanneer je je voorbereidt op de rotatie en uitademen wanneer je over je hoofd reikt om een gelijkmatige ritme en controle door de beweging te behouden.