Step-Ups
Step-Ups is een functionele oefening die de dijen, bilspieren en kuiten versterkt. Deze oefening bootst natuurlijke bewegingen na, zoals traplopen, waardoor het erg praktisch is om dagelijkse functionaliteit, kracht en balans te verbeteren.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je Step-Ups uit:
- Ga staan voor een stevige box of platform met de voeten op heupbreedte.
- Plaats je rechtervoet plat op de box en duw via de hak omhoog om je lichaam in een staande positie te brengen.
- Zet je linkervoet naast je rechtervoet op de box.
- Stap weer naar beneden met je linkervoet eerst, daarna rechts, en herhaal de beweging.
- Wissel van voet na het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten
- Verkeerde boxkeuze: Zorg ervoor dat de box stabiel is en niet te hoog, vooral als je beginner bent.
- Te veel vaart: Gebruik spierkracht, niet momentum, om op de box te komen.
- Geen volledige hakcontact: Houd je hele voet plat op de box om de beenspieren en bilspieren effectief te activeren.
Modificaties en variaties
- Weighted Box Step-Up: Houd dumbbells in je handen voor extra weerstand.
- Explosieve Box Step-Up: Voeg een sprong toe wanneer je op de box stapt om de oefening uitdagender te maken.
Sets en herhalingen
Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen per been. Pas de hoogte van de box en het aantal herhalingen aan op jouw kracht- en conditieniveau.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je van de box afstapt, en adem uit wanneer je jezelf omhoog duwt naar staande positie.