Borstpers
Borstdruk is een basis krachttrainingsoefening die voornamelijk de borstspieren (pectorals) traint, evenals de schouders en triceps. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van bovenlichaamkracht en het verbeteren van de algehele spiermassa.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om de borstdruk correct uit te voeren:
- Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand of gebruik een borstdrukmachine. Plaats je voeten plat op de vloer voor stabiliteit.
- Houd de dumbbells recht boven je borst met gestrekte armen. Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar je borst, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden.
- Blijf uitademen terwijl je de gewichten terugduwt naar de startpositie, met de focus op het activeren van de borstspieren.
Veelgemaakte Fouten
Om de resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen, vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Elleboog vergrendelen: Vergrendel de ellebogen niet volledig bovenaan, dit kan teveel stress op de gewrichten uitoefenen.
- Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de spieren maximaal te activeren.
- Slechte houding: Houd je rug natuurlijk gebogen met de schouders naar achteren getrokken om blessures te vermijden.
Video: Borstdruk gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Borstdruk
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je vloerpers met dumbbells uitvoeren voor betere ondersteuning, of een borstdrukmachine gebruiken. Meer ervaren atleten kunnen incline borstdruk proberen om meer op de bovenste borstspieren te focussen.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen voor spiergroei. Verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze omhoog duwt. Dit helpt je om de controle en stabiliteit tijdens de hele beweging te behouden.