Borstpers

Chest Press is een fundamentele krachtoefening die voornamelijk de borstspieren (pectoralis), evenals de schouders en triceps traint. Deze oefening is ideaal om kracht in het bovenlichaam op te bouwen en de algemene spiermassa te vergroten.

Juiste Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen om de chest press correct uit te voeren:

1. Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand of gebruik een borstpers-machine. Plaats je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
2. Houd de dumbbells recht boven de borst met gestrekte armen. Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de borst, waarbij je de ellebogen in een hoek van 90 graden houdt.
3. Adem uit terwijl je het gewicht terugduwt naar de startpositie, en focus op het activeren van de borstspieren.

Veelvoorkomende Fouten

Om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:

• Elle bogen op slot zetten: Strek de ellebogen niet volledig door aan de bovenkant, omdat dit te veel spanning op de gewrichten kan geven.
• Te snel uitvoeren: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de spieren optimaal te activeren.
• Slechte rughouding: Houd de rug natuurlijk hol met de schouders naar achteren om blessures te voorkomen.

Video: Chest Press gedemonstreerd door een vrouwelijke atlete

Alternatieve techniek voor Chest Press

Aanpassingen en Variaties

Voor beginners kun je de floor press met dumbbells uitvoeren voor extra ondersteuning, of gebruik maken van een borstpers-machine. Meer ervaren sporters kunnen de incline chest press proberen om meer te focussen op het bovenste deel van de borstspieren.

Herhalingen en Sets

Streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen voor spiergroei. Verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je het gewicht laat zakken, en adem uit terwijl je het omhoog duwt. Dit helpt om controle en stabiliteit te behouden gedurende de hele beweging.