Bird Dog met Knie-aanraking
Bird Dog met Knie Aanraken is een variant van de klassieke "bird dog"-oefening die de kracht van de kern- en rugspieren, balans en stabiliteit verbetert. Door een knie-aanraking toe te voegen, verhoog je de activatie van de kernspieren en verbeter je de coördinatie.
Goede Vorm en Techniek
Zo voer je de Bird Dog met Knie Aanraken correct uit:
- Startpositie: Begin op handen en knieën met de handen recht onder de schouders en de knieën onder de heupen. Span de kern aan en houd de rug recht.
- Beweging: Til de rechterarm en het linkerbeen op, en strek ze uit in een rechte lijn. Breng vervolgens de knie naar de elleboog onder het lichaam, zodat ze elkaar raken voordat je ze weer uitstrekt.
- Controle: Houd de heupen en schouders stabiel gedurende de hele beweging en vermijd het draaien van het lichaam.
- Ademhaling: Adem uit als je knie en elleboog samenbrengt, en adem in als je weer uitstrekt.
Veelvoorkomende Fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden tijdens de Bird Dog met Knie Aanraken:
- Overrotatie van de heupen: Vermijd het roteren van de heupen. Houd de kern aangespannen om balans en stabiliteit te behouden.
- Schouders optrekken: Vermijd het optrekken van de schouders naar de oren. Houd ze laag en ontspannen voor betere controle.
Modificaties en Variaties
Hier zijn enkele manieren om de oefening makkelijker of uitdagender te maken:
- Beginnersniveau: Begin met alleen de arm of het been op te tillen, voordat je ze combineert.
- Gevorderd niveau: Voer de oefening uit op een instabiele ondergrond zoals een balanspad voor extra uitdaging.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. De oefening past goed in een kerntrainingsroutine om balans, stabiliteit en kernkracht te verbeteren.