Bird Dog met Knie-aanraking
Bird Dog met Knie-aanraking is een variant van de klassieke "bird dog"-oefening die de kracht van je core en rug, balans en stabiliteit verbetert. Door een knie-aanraking toe te voegen, verhoog je de activatie van de rompspieren en verbeter je de coördinatie.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de Bird Dog met Knie-aanraking correct uit:
- Startpositie: Begin op handen en knieën, met je handen recht onder je schouders en de knieën onder de heupen. Span je core aan en houd je rug recht.
- Beweging: Strek je rechterarm en linkerbeen uit in één rechte lijn. Breng vervolgens je knie richting de elleboog onder het lichaam, laat ze elkaar aanraken voordat je weer uitstrekt.
- Controle: Houd je heupen en schouders stabiel gedurende de hele beweging en vermijd het roteren van het lichaam.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je knie en elleboog samenbrengt, en adem in als je weer uitstrekt.
Bekijk deze video voor de juiste techniek:
Veelgemaakte Fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden tijdens de Bird Dog met Knie-aanraking:
- Overmatige heuprotatie: Vermijd het roteren van de heupen. Houd je core aangespannen voor balans en stabiliteit.
- Opgetrokken schouders: Vermijd het optrekken van de schouders richting de oren. Houd ze laag en ontspannen voor meer controle.
Modificaties en Variaties
Hier zijn manieren om de oefening makkelijker of uitdagender te maken:
- Beginner: Begin met alleen de arm of het been te liften, voordat je ze combineert.
- Gevorderd: Voer de oefening uit op een instabiele ondergrond, zoals een balanceerkussen, voor extra uitdaging.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. De oefening past perfect in een core-training routine om balans, stabiliteit en rompsterkte te verbeteren.