Beer Kraaien

Bear Crawls is een intense full body oefening die kracht, balans en uithoudingsvermogen opbouwt. Deze dynamische oefening activeert de spieren in de kern, schouders, benen en rug, en verbetert ook de coördinatie. Het is een geweldige oefening om stabiliteit en controle over het hele lichaam te verbeteren.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je Bear Crawls correct uit:

  1. Startpositie: Begin op handen en knieën met de handen recht onder de schouders en de knieën onder de heupen. Til de knieën op zodat ze slechts een paar centimeter boven de grond zijn.
  2. Beweging: Begin te kruipen door tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been te bewegen (bijvoorbeeld de rechterarm en het linkerbeen), en houd het lichaam zo laag en stabiel mogelijk.
  3. Controle: Houd de heupen laag en voorkom dat de rug kromt. Zorg ervoor dat de kern geactiveerd is om het lichaam stabiel te houden.
  4. Adem: Adem gelijkmatig en gecontroleerd terwijl je vooruit kruipt. Adem uit wanneer je beweegt, en in wanneer je de positie vasthoudt.

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om de effectiviteit van Bear Crawls te maximaliseren:

  • Te hoge heupen: Houd de heupen laag om het meeste uit de kernspieren te halen en overbelasting van de onderrug te voorkomen.
  • Gebrek aan controle: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor volledige spieractivatie en balans.
  • Korte bewegingen: Focus op het bewegen van armen en benen in een volledige beweging zonder overhaast te zijn in de techniek.

Modificaties en Variaties

Pas Bear Crawls aan naar jouw niveau met deze variaties:

  • Beginnersniveau: Begin met een Bear Plank waar je de positie vasthoudt zonder te bewegen om kracht en stabiliteit op te bouwen.
  • Geavanceerd niveau: Probeer terugkerende bear crawls of voeg gewicht toe om de balans verder uit te dagen.

Herhalingen en Sets

Streef naar 3 sets van 20-30 seconden of een specifieke afstand, afhankelijk van hoeveel ruimte je beschikbaar hebt. Deze oefening kan worden opgenomen in HIIT-trainingen of als onderdeel van een full body workout.

Terug naar blog