Been Schoppen

Leg Kicks is een klassieker Pilates-oefening die de bilspieren, hamstrings en onderrug versterkt en tegelijkertijd de flexibiliteit in de heupen vergroot. Deze oefening engageert de achterste spiergroepen terwijl je de kern geactiveerd houdt, en wordt meestal liggend op de buik uitgevoerd.

Correcte uitvoering

Zo voer je Leg Kicks correct uit:

1. Ga plat op je buik liggen met je handen onder het voorhoofd en de benen gestrekt achter je.
2. Til de benen een paar centimeter van de grond door de bilspieren te activeren.
3. Buig een knie en trap de hiel naar de bil, houd deze positie even vast voordat je van been wisselt.
4. Houd de heupen stabiel en de rug lang, zonder de onderrug te krommen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten voor een correcte uitvoering van de oefening:

• Overstrekking in de onderrug: Zorg ervoor dat je de kern engageert om de onderrug tegen overbelasting te beschermen.
• Te snelle beweging: Voer de beweging traag en gecontroleerd uit om optimale spieractivering te waarborgen.

Video Demonstraties

Bekijk deze video's voor de juiste techniek:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan op jouw niveau:

• Beginner: Houd de benen wat lager en vermijd ze te hoog op te tillen als je een beginner bent.
• Gevorderd: Voer de trappen sneller uit of voeg meer herhalingen toe om de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer Leg Kicks uit in 2-3 sets met 10-12 herhalingen per been, en verhoog het aantal naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je je voorbereidt om te trappen, en adem uit terwijl je de hiel naar de bil trapt. Gebruik gecontroleerde ademhaling om de stabiliteit en spieraansluiting te ondersteunen.