Beencirkels

Been Cirkels is een klassieke Pilates-oefening die de heupen, beenspieren en de core versterkt. De oefening richt zich op het stabiliseren van het bekken terwijl je cirkels in de lucht tekent met je been. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de heupmobiliteit en het versterken van de core-spieren.

Juiste uitvoering

Zo voer je Been Cirkels correct uit:

1. Ga plat op je rug liggen met je armen naast je en je benen gestrekt.
2. Til één been recht omhoog naar het plafond, terwijl het andere been op de grond rust.
3. Tekende cirkels met het opgetilde been, begin klein en vergroot geleidelijk de omvang.
4. Zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven en niet bewegen.
5. Herhaal de cirkels in de tegenovergestelde richting na een bepaald aantal herhalingen, en wissel dan van been.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om de juiste techniek te waarborgen:

• Bewegende heupen: Houd de heupen stil, zodat alleen het been beweegt.
• Te grote cirkels: Begin met kleine cirkels voor betere controle.
• Gebruik van snelheid: Voer de cirkels langzaam en gecontroleerd uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt.

Video Demonstraties

Bekijk deze video's om de juiste techniek voor Been Cirkels te leren:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan je niveau aan:

• Beginner: Houd de cirkels klein en buig je knieën als je strakke hamstrings hebt.
• Geavanceerd: Vergroot de omvang van de cirkels of voer de oefening uit met beide benen tegelijkertijd omhoog.

Aantal herhalingen en sets

Voer Been Cirkels uit in 2-3 sets met 5-10 cirkels in elke richting per been. Focus op stabiliteit en controle gedurende de hele oefening.

Ademtechniek

Adem in wanneer je de cirkel begint, en adem uit wanneer je deze voltooit. Dit helpt om de core gedurende de hele oefening te activeren.