Zijdelingse bandwandelingen
De oefening van vandaag is Banded Lateral Walks, een effectieve oefening om de heupen, bilspieren en benen te versterken. Deze oefening helpt de stabiliteit, balans en spieractivatie in de heupen en bilspieren te verbeteren, waardoor het ideaal is als warming-up of activerende oefening voor zwaardere trainingssessies.
Juiste Techniek voor Banded Lateral Walks
1. Plaats een weerstandsband rond je benen, net boven de knieën of rond de enkels, afhankelijk van het gewenste weerstandsniveau.
2. Buig je knieën licht en neem een halve squatpositie aan met je voeten op heupbreedte.
3. Zet een gecontroleerde stap opzij met één voet, gevolgd door de andere voet, terwijl je de spanning op de band houdt.
4. Blijf kleine stappen opzij nemen in één richting en wissel daarna van richting om beide kanten te trainen.
Veelgemaakte Fouten
- Te grote stappen: Neem kleine, gecontroleerde stappen om constante spanning op de band te houden en techniekfouten te voorkomen.
- Rechte knieën: Houd een lichte buiging in de knieën om de spieren gedurende de hele beweging te activeren.
- Slechte positie van de band: Zorg ervoor dat de band goed blijft zitten zonder te schuiven en dat je het juiste weerstandsniveau gebruikt.
Modificaties en Varianten
Beginners kunnen een lichtere weerstandsband boven de knieën gebruiken om de beweging gemakkelijker te controleren. Gevorderde sporters kunnen een zwaardere band gebruiken of de band rond de enkels plaatsen voor meer weerstand. Een andere variant is de oefening uitvoeren in een diepere squatpositie voor extra intensiteit.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 10-12 stappen naar elke kant uit. Zorg dat je een gelijkmatige beweging en constante spanning op de band aanhoudt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je voorbereidt op een stap, en adem uit wanneer je de zijwaartse stap zet. Houd een gelijkmatig ademhalingsritme gedurende de gehele set.
Video’s die Banded Lateral Walks tonen
Hier zijn twee video’s die de oefening demonstreren: