Banded Brandkraan
De oefening van vandaag is de Banded Fire Hydrant, een gerichte beweging die de heupen, bilspieren en core versterkt. Door een weerstandsband rond de dijen te plaatsen, verhoog je de weerstand en krijg je een betere spieractivatie in de bilspieren. Dit maakt de oefening perfect om kracht en stabiliteit op te bouwen, én om blessures in het heupgebied te voorkomen.
Juiste Techniek voor Banded Fire Hydrant
1. Plaats een weerstandsband net boven de knieën en ga op handen en knieën zitten, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Span de core aan en til je rechterknie opzij, alsof je een hond nadoet die zijn poot optilt. Til je knie tot heuphoogte zonder de heupen te roteren.
3. Laat de knie gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Veelvoorkomende Fouten
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen stabiel en parallel aan de vloer. Vermijd rotatie van het lichaam zodat de focus op de bilspieren blijft.
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de spieren maximaal te activeren.
- Onvoldoende spanning: Als je geen weerstand voelt, probeer dan een strakkere band voor betere activatie.
Modificaties en Varianten
Als je beginner bent, kun je de oefening zonder band uitvoeren om je te concentreren op de techniek. Voor gevorderden: probeer een strakkere band of voeg kleine pulsbewegingen toe aan de top van de beweging om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en Sets
Doe 3 sets van 12-15 herhalingen per kant. Pas de weerstand en het aantal herhalingen aan op basis van je kracht en uithoudingsvermogen.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de knie terug naar de vloer laat zakken, en adem uit terwijl je de knie opzij tilt. Houd je ademhaling onder controle voor betere stabiliteit.
Video’s die de Banded Fire Hydrant demonstreren
Hier is een video die de techniek laat zien: