Banded Deadlifts
De oefening van vandaag is Banded Deadlifts, een effectieve manier om de bilspieren, hamstrings, rug en kern te versterken. Door een weerstandsband te gebruiken, voeg je constante weerstand toe gedurende de hele beweging, wat je helpt kracht en stabiliteit in het onderlichaam op te bouwen.
Juiste Techniek voor Banded Deadlifts
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte op de weerstandsband en houd de uiteinden of handvatten van de band in je handen.
2. Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt en buig je knieën licht om de band vast te pakken.
3. Duw je heupen naar voren om rechtop te komen staan, terwijl je de band strak houdt. Houd je borst omhoog en je rug neutraal.
4. Laat je langzaam zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, terwijl je gedurende de hele beweging controle behoudt.
Veelgemaakte Fouten
- Rug afronden: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je onderrug bij het tillen van de band.
- Slechte heupactivatie: Richt je op het gebruik van je heupen en bilspieren bij het opkomen, niet alleen je dijen.
- Te snelle beweging: Voer de lift langzaam en gecontroleerd uit om maximale spieractivatie te bereiken.
Modificaties en Variaties
Beginners kunnen lichtere weerstandsbanden gebruiken om zich op techniek te concentreren. Gevorderde sporters kunnen zwaardere banden gebruiken of eenarmige varianten proberen om de uitdaging op de kernstabiliteit te vergroten.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. Pas de weerstand en het aantal herhalingen aan op basis van je krachtniveau.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je opstaat. Zorg voor een gelijkmatige ademhaling voor betere controle en stabiliteit.
Video’s die Banded Deadlifts laten zien
Hier zijn twee video’s die de oefening demonstreren: