Band pull aparts

Band Pull Aparts is eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Stärkung des oberer Rücken, der Schulterblattmuskulatur (Rhomboiden und Trapezius) und der Rückseite der Schultern. Diese Übung kann zur Verbesserung der Haltung beitragen, das Gleichgewicht zwischen den vorderen und hinteren Muskeln des Oberkörpers stärken und Verspannungen im Nacken und in den Schultern reduzieren.

Korrekte Ausführung und Technik

So führst du Band Pull Aparts aus:

  1. Startposition: Stehe mit den Füßen schulterbreit und halte ein Widerstandsband vor dir mit beiden Händen, Handflächen nach unten gerichtet.
  2. Bewegung: Ziehe das Band auseinander, indem du die Hände gerade zur Seite führst und die Schulterblätter zusammenziehst. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung gestreckt.
  3. Obere Position: Wenn das Band fast die Brust berührt, halte kurz an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  4. Absenkphase: Lass langsam die Spannung los und führe die Hände zurück zur Ausgangsposition.
  5. Atemtechnik: Atme aus, während du das Band auseinanderziehst, und atme ein, wenn du die Hände zurückführst.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du Band Pull Aparts ausführst:

  • Runder Rücken: Vermeide es, den Rücken rund zu machen. Halte die Wirbelsäule neutral und den Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert.
  • Gebogene Ellbogen: Wenn du die Ellbogen beugst, wird die Belastung auf den oberen Rücken verringert. Halte die Ellbogen gestreckt für den besten Effekt.
  • Zu schnelle Ausführung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die bestmögliche Aktivierung der Muskulatur zu erreichen.

Modifikationen und Varianten

Passe Band Pull Aparts deinem Niveau und Bedarf an:

  • Für Anfänger: Verwende ein leichteres Widerstandsband, um dich auf die richtige Technik und Kontrolle zu konzentrieren.
  • Überkopfvariante: Halte das Band mit den Handflächen nach oben, um etwas andere Muskelgruppen im oberen Rücken und Schultern zu aktivieren.
  • Wechselpull Apart: Ziehe einen Arm nach dem anderen für ein isolierteres Training der Schultern und des oberen Rückens.

Wiederholungen und Sätze

Um die Haltung zu verbessern und Kraft aufzubauen, wird 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen empfohlen. Passe den Widerstand des Bandes deinem Trainingsniveau an.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist wichtig für die Kontrolle. Atme aus, wenn du das Band auseinanderziehst, und atme ein, wenn du die Hände zurück zur Startposition führst. Dies sorgt für bessere Stabilität und Fokus während der Übung.

Terug naar blog