Liggende Hand-naar-Groot-Teenhouding

Firefly Pose (Tittibhasana) is een geavanceerde yogahouding die zich richt op de kern, armen, schouders en binnenbenen. Deze balanshouding vereist kracht, flexibiliteit en focus, en is perfect voor degenen die zichzelf willen uitdagen in yoga.

Juiste techniek en uitvoering

Zo voer je Firefly Pose veilig en correct uit:

1. Begin in een diepe squat met je voeten breder dan heupbreedte, en houd je bovenlichaam rechtop.
2. Laat het bekken naar de grond zakken en plaats je handen op de grond op schouderbreedte van elkaar, recht voor je.
3. Breng je armen onder je bovenbenen, zo dicht mogelijk bij je bovenarmen, en duw ze naar voren.
Betrek je kern en til je voeten van de grond door je handpalmen in de mat te drukken en strek je benen zijwaarts uit.
4. Behoud je balans door je blik vooruit te richten. Je benen moeten recht en opgeheven zijn, terwijl je je kern actief houdt.
5. Houd de positie enkele ademhalingen vast en laat jezelf dan voorzichtig terugzinken in de squat.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en correcte uitvoering te waarborgen, let op deze veelvoorkomende fouten:

• Uitspringende ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam zijn voor stabiliteit en ter bescherming van je schouders.
• Rug kromming: Houd je bovenlichaam omhoog en je borst open om te voorkomen dat je rug afbuigt, wat kan leiden tot onbalans.
• Geen kernactivatie: Vergeet niet je buikspieren te betrekken, want dit is de sleutel tot het behouden van balans in deze houding.

Modificaties en variaties

Voor degenen die beginners zijn of een modificatie nodig hebben:

• Gebogen knieën: In plaats van je benen volledig te strekken, kun je ze gebogen houden en oefenen met het tillen van één voet tegelijk voordat je beide samen optilt.
• Steun met blokken: Plaats een yogablok onder je handen voor meer hoogte, wat het makkelijker maakt om in de houding te komen.

Voor meer ervaren beoefenaars kun je proberen direct van Crow Pose (Bakasana) naar Firefly Pose te gaan, of overgangen naar andere armbalansen te verkennen.

Aantal herhalingen en sets

Aangezien Firefly Pose een statische houding is, kun je proberen de positie 5-10 diepe ademhalingen vast te houden, rusten en vervolgens 2-3 keer herhalen. Naarmate je sterker wordt, kun je de houding langer vasthouden.

Ademtechnieken

Focus op regelmatige, diepe ademhaling gedurende de hele houding. Adem in terwijl je je voorbereidt om je benen op te tillen, en adem uit terwijl je je handpalmen in de mat duwt en je kern activeert om stabiel te blijven. Dit zal je helpen om kalmte en balans te behouden.