Omgekeerde Sneeuwengelen
Reverse Snow Angels is een uitstekende oefening om de bovenrug, schouders, en houding spieren zoals trapezius en rhomboids te versterken. Deze oefening is vooral nuttig om een slechte houding en slappe spieren tegen te gaan na lange perioden van zittend werk, evenals het verbeteren van schoudermobiliteit en scapulaire controle.
Korrekte techniek
Volg deze stappen om Reverse Snow Angels correct uit te voeren:
- Ga plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je en benen naar achteren gestrekt.
- Houd je armen en benen iets verhoogd van de vloer, terwijl je je hoofd in een neutrale positie houdt.
- Trek de armen naar achteren langs de zijkant van je lichaam terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
- Houd de armen en benen van de grond gedurende de hele beweging en keer langzaam terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
Om het meeste uit Reverse Snow Angels te halen, vermijd deze fouten:
- Te veel beweging in de nek: Houd je hoofd in een neutrale positie zonder omhoog te kijken om nekbelasting te voorkomen.
- Ontbrekende kernactivatie: Houd je kern strak gedurende de hele beweging voor betere stabiliteit.
- De grond aanraken: Vermijd het laten aanraken van armen of benen aan de grond tijdens de oefening om maximale spieractivatie te bereiken.
Modificaties en varianten
Hier zijn enkele variaties en modificaties van Reverse Snow Angels:
- Beginner-modificatie: Voer de oefening uit met armen en benen op de grond om je te concentreren op de vorm voordat je ze geleidelijk optilt.
- Gevorderde variatie: Voeg weerstand toe door lichte gewichten of banden te gebruiken om de belasting op de spieren te verhogen.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen om kracht en uithoudingsvermogen in de schouders en bovenrug te verbeteren. De oefening kan ook worden opgenomen als onderdeel van een warming-up of mobiliteitsroutine.