Pendlay Rij
Pendlay Row is een krachttrainingsoefening die kracht opbouwt in de rug, inclusief lats, bovenrug en biceps. De oefening is bijzonder nuttig omdat elke herhaling begint vanaf de vloer, wat explosieve kracht vereist en de krachtontwikkeling verbetert. Dit maakt de Pendlay Row een effectieve oefening voor zowel spiergroei als verhoogde kracht.
Juiste techniek
Volg deze stappen om de Pendlay Row correct uit te voeren:
- Plaats je voeten op schouderbreedte met de stang voor je op de vloer.
- Buig naar voren bij de heupen totdat je bovenlichaam parallel is aan de vloer, houd je rug neutraal.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (breder dan schouderbreedte).
- Trek de stang explosief naar de onderkant van je borst, trek je ellebogen recht naar achteren.
- Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de vloer voor de volgende herhaling.
Hier is een video die de correcte Pendlay Row-techniek demonstreert door een vrouwelijke atleet:
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden:
- Gebruik van te zwaar gewicht: Dit kan ervoor zorgen dat je je vorm verliest, vooral door het optillen van je bovenlichaam tijdens de trekfase. Begin met een lichter gewicht om de juiste techniek te waarborgen.
- Ronde rug: Houd je rug recht om belasting van de onderrug te voorkomen.
- Te snelle beweging: Elke trek moet explosief zijn, maar gecontroleerd. Val niet terug op momentum van andere delen van je lichaam.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan met deze variaties:
- Eenhandige dumbbell row: Gebruik een dumbbell om je op één kant van je lichaam tegelijk te concentreren.
- Onderhandse greep Pendlay Row: Gebruik een onderhandse greep voor meer focus op de biceps.
- Negatieve Pendlay Row: Laat het gewicht langzaam zakken om de spierstabiliteit te verbeteren.
Aantal herhalingen en sets
Voor kracht wordt aangeraden 3-5 sets met 4-8 herhalingen te doen. Voor spiergroei verhoog je naar 8-12 herhalingen per set. Houd het gewicht gematigd om een goede techniek te behouden.
Ademhalingstechniek
Adem in voordat je de trekbeweging start en adem uit wanneer je de stang naar je lichaam trekt. Dit helpt bij het stabiliseren van de core en optimaliseert de lift.