Pallof Press

Pallof Press is een anti-rotatie oefening die de kernspieren versterkt, met name de schuine buikspieren en stabilisatiespieren in de rug en heupen. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van balans, stabiliteit en het verminderen van het risico op blessures.

Correcte techniek

Zo voer je de Pallof Press uit:

1. Bevestig een weerstandsband of een kabel op borsthoogte en ga zijwaarts staan ten opzichte van de band.
2. Houd de band met beide handen tegen de borst en span de kern aan.
3. Duw de band recht voor je uit, zonder dat het lichaam roteert.
4. Houd de positie vast voordat je langzaam terugkeert naar de start.

Veelgemaakte fouten

• Rotatie van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven en vermijd rotatie.
• Onvoldoende kernactivatie: Zorg ervoor dat de kern aangespannen blijft gedurende de hele beweging.
• Te smalle voetstand: Sta met de voeten op heupbreedte voor betere balans.

Modificaties en variaties

• Beginnersmodificatie: Gebruik een lichtere weerstandsband om je op techniek te richten.
• Gevorderde variatie: Probeer de oefening op één voet uit te voeren voor een extra balansuitdaging.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. Voor een extra uitdaging, houd de positie 15-30 seconden per herhaling vast.