Figuur Vier Rek
Figure Four Stretch is een uitstekende oefening om de heupen, bilspieren en binnenkant van de dijen te strekken. Het helpt om spanning in de heupen en lage rug te verlichten, wat vooral nuttig is na lange perioden van zitten of na activiteiten zoals hardlopen of fietsen. De stretch kan zowel liggend (supine) als staand worden uitgevoerd voor verschillende variaties en intensiteit.
Juiste Techniek
Zo voer je de liggende Figure Four Stretch uit:
- Begin liggend op je rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
- Kruis de rechterenkel over de linker dij, net boven de knie, zodat er een "4" ontstaat.
- Trek het linkerbeen naar je borst en pak de achterkant van de linker dij met beide handen om de stretch te verdiepen.
- Houd de positie 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Veelgemaakte Fouten
- Voorwaarts kantelen van het bekken: Zorg ervoor dat je de onderrug en heupen naar de mat houdt om ongemak te vermijden.
- Overstrekken: Druk niet te hard als je pijn in de knie of onderrug voelt. De stretch moet comfortabel aanvoelen.
Modificaties en Variaties
- Staande versie: Voer de stretch staand uit door op één been te balanceren en de enkel op de tegenoverliggende dij te plaatsen, en vervolgens je bovenlichaam naar voren te leunen.
- Gebruik van een muur: Je kunt deze stretch ook uitvoeren door dicht bij een muur te liggen en je voeten tegen de muur te plaatsen voor ondersteuning.
Herhalingen en Sets
Houd elke stretch 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer om spanning in de heupen en lage rug te verminderen.
Ademhalingstechnieken
Adem diep in terwijl je je voorbereidt op de stretch, en adem langzaam uit terwijl je je been dichter naar je lichaam trekt om de spieren te ontspannen.
Visuele Tips en Hoeken
Bekijk deze video voor een gedetailleerde handleiding van de Figure Four Stretch:
De video biedt een grondige uitleg over hoe je de Figure Four Stretch uitvoert met correcte techniek en aanpassingen.