Knielende heupbuiger rekking
Kneeling Hip Flexor Stretch is een effectieve oefening die de heupbuigers en de voorzijde van de dijen rekt, en kan helpen bij het verminderen van spanning in de onderrug en de heupen. Dit is vooral nuttig voor mensen die veel zitten of deelnemen aan activiteiten zoals hardlopen.
Juiste Techniek
Zo voer je de Kneeling Hip Flexor Stretch uit:
- Begin in een knielende positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet voor je, waarbij je linkerknie gebogen is in een hoek van 90 graden.
- Houd de heupen recht naar voren en duw voorzichtig je heupen naar voren totdat je een rek voelt in de rechterheupbuiger.
- Hou je kern actief om overstrekking in de onderrug te voorkomen, en til je borst op voor een betere houding.
- Houd de rek 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Veelgemaakte Fouten
- Overbuiging in de onderrug: Houd je rug neutraal om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Gebrek aan activering van de kern: Zorg ervoor dat je kernspieren actief zijn om de balans te behouden.
Aanpassingen en Variaties
- Gebruik van ondersteuning: Als balans een uitdaging is, kun je je vasthouden aan een stoel of muur voor ondersteuning.
- Diepere rek: Til je armen boven je hoofd op om de rek te versterken en je borst meer te openen.
Repetities en Sets
Houd de positie 20-30 seconden aan elke kant vast, en herhaal 2-3 keer om spanning in de heupbuigers en dijen te verlichten.
Ademhalingstechnieken
Adem rustig in door je neus terwijl je je heupen naar voren duwt, en adem langzaam uit terwijl je de rek vasthoudt om je spieren te ontspannen.
Visuele Tips en Hoekpunten
Bekijk deze video voor een demonstratie van hoe je de Kneeling Hip Flexor Stretch met de juiste techniek kunt uitvoeren:
De video biedt een gids voor het veilig en effectief rekken van de heupbuigers.